Proteinler Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

May 10, 2012

Protein Nedir?

Gereğinden fazla bilimsel dil kullanan, okuması ve anlaması zor yazılar yazmanın bir manası olmadığını düşünüyorum. Size pratikte bir şey katmazlar. ‘Yaşayan bilgiler’ daha çok işinize yarayacaktır. Bu yüzden proteinler, kas yapılanmasını sağlayan besinler olarak özetlenebilir. Yapı taşı aminoasitlerdir.

 

Günlük Protein Alımı Ne Kadar Olmalıdır?

Bu ‘şu kadar olmalıdır’ şeklinde cevaplanabilecek bir soru değildir. Birçok sağlık kuruluşu kadınlar için günlük 46 gram, erkekler için günlük 56 gram protein önermektedir. Yanlıştır! Bu, gereğinden fazla genelleştirmedir (Over-Generalization). 120 kilo biri ile 50 kiloluk birinin ihtiyaçları farklı olacaktır. Ki bu farklılık sadece protein ihtiyacı ile sınırlandırılamaz.

 

Ağırlık Çalışması Yapan Bir Erkeğin Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Örneklersek daha kolay anlaşılacaktır.

 

80 kiloluk, spor yapan bir erkeğin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 1,5-2 gramdan hesaplayacak olursak…

80 x 1,5 = 120

80 x 2 = 160

Yani günlük toplam alım 120 ile 160 gram arası olmalıdır.

 

Spor Yapan Bir Bayanın Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Yukarıdaki örnekte olduğu gibi… 0,8 – 1 gramdan hesapladığımızda

 

60 kiloluk bir kadının günlük protein ihtiyacı;

60 x 0.8 = 48

60 x 1 = 60 (bir saniye sağlama yapayım… ııı evet doğru :) )

Yani günlük ihtiyaç 48 – 60 gram arasıdır.

 

Yeterli Protein Almazsam Ne Olur?

Yetersiz protein alımı ile kas yapmaya çalışmak, tuğla olmadan duvar örmeye çalışmaktır. Haydi mutfağa!

Bir Öğünde 30 gramdan Fazla Protein Sentezlenebilir mi?

Tabii ki evet! Bu konu ile ilgili çok yaygın bir yanılgı vardır. Birçok kitapta dahi bu saçma 30 gram masalından bahsedilir. Konu ile ilgili bilimsel hiçbir kaynak bulunmamakta.

Bir öğünde sindirilen protein miktarı;

• Kişinin protein ihtiyacı
• Hormon seviyeleri
• Önceki ve sonraki öğünlerinde ne kadar protein aldığı
• Günlük toplam protein alımı
• Ne kalitede antrenman yaptığı ile ilgilidir.

Günlük protein alımını gün boyunca yenilen öğünlere bölüştürmek daha idealdir, ancak bir öğünde 1 kilo et yense de 30 gramdan fazla protein sentezlenemez bilgisi olduğu gibi yanlıştır.

 

 

En Kaliteli Protein Kaynağı Hangisidir?

Tam yumurta! Nasıl kaynama noktası hesabında su baz alındı ve 100 birim olarak belirlendi ise protein kalitesinde de eksiksiz aminoasit zincirine sahip bütün yumurta (sarısı ile beyazı birlikte) en kaliteli protein kaynağı olarak saptanmış ve diğer kaynaklar ona kıyasla hesaplanmıştır. Protein kalitesi kadar içerdiği kolesterol de önemlidir. Kolesterol de vücut için gereklidir. Ancak aşağıda yazanlara bakıp tam yumurta ve kırmızı et alımınızı abartmayın! Bkz: Kolesterol Nedir?

 

Protein Kalitesi Sıralaması;

Tam Yumurta 100

Protein Tozları 95 (kötü kalite olanlar 85 e kadar düşebilmektedir)

Yumurta Beyazı 91

Kırmızı Et 85

Balık 75

Tavuk 70

Kuru Baklagiller 50

Tahıllar 40

 

Altın Bilgi! Hayvansal Protein Alımı Aminoasit Zincirini Tamamlar!

İşte sizlere kimsenin vermeyeceği harika bir tüyo! Günlük protein alımında dikkat edilmesi gereken nokta, alınan toplam proteinden ziyade, proteinin kalitesidir. Her zaman kaliteli (aminoasit zinciri eksiksiz) protein alma imkanınız olmayabilir. Bu gibi durumlarda protein kaynaklarının birlikte alınması kaliteyi muazzam derecede artırır. Örneğin yiyeceğiniz pilavın yanında kurufasülye olması aminoasit zincirini hızla ‘tamam’ a yakınlaştırır. Hele ki yanında içeceğiniz ayran ya da yiyeceğiniz yoğurt öğününüzün katbekat kaliteli olmasını sağlayacaktır.

 

Protein Tozu Almadan Gelişebilir miyim?

Eğer günlük protein ihtiyacını karşılayabiliyor, ve bunu kaliteli proteinlerle sağlıyorsanız pek tabii gelişebilirsiniz. Ancak birçok kişi günlük koşuşturma içerisinde bu kadar ideal beslenemiyor. Protein tozu kullanımı bu gibi durumlarda son derece pratik bir çözüm oluşturuyor. Kullanımı kolay olduğu için ara öğün problemini de gideriyor.

 

 

Protein Tozu Nasıl Kullanılmalı?

Günlük alım, günlük protein ihtiyacının yüzde 30 unu geçmemelidir. Antrenman sonrası protein tozu kullanımı, emilim daha kolay olacağı için oldukça yararlı olacaktır.

Protein Tozu Kullanımında Dikkat Edilmesi Gereken Nokta!

Birçok antrenör dahi protein tozunun nasıl içilmesi gerektiğini bilmez. Antrenmanlarını bitirir, shakera tozu koyup çalkalar ve lıkır lıkır içerler. Vücut da içeri bir besin girip girmediğini doğru düzgün anlamaz ve protein emilimi oldukça sınırlı kalır.

Yapılması gereken: Protein tozu içmeden hemen önce ya da hemen sonra, bolca çiğneyerek ufak bir meyve ya da 2-3 lifli bisküvi (şekersiz) yenilmelidir. Bu sayede çene mekanik hareketini yapacak ve beyin ‘besin maddesi alındı, öyleyse sindirim enzimi salgılattırmalıyım’ diyecektir. Çiklet çiğnediğinizde karnınızın daha çabuk acıkmasının sebebi de budur. Vücut sürekli birşeyler yendiğini düşünür ve gereğinden fazla sindirim enzimi salgılar.

Özellikle karbonhidratlı protein tozları içilirken her yudum ağızda dolandırılıp yavaş yavaş içilmelidir.

 

Protein Tozu Sütle mi Yoksa Suyla mı Karıştırılarak Kullanılmalıdır?

Yağ yakmayı amaçlayan kişilerde süt içerisinde bulunan şeker, çok olmasa da yağ yakımını azaltabilir. Yağ yakımı amaçlamayan biri için tat dışında önemsenecek derecede farklılık yaratmaz.

Antrenman öncesinde süt tüketimi, içerdiği laktik asit nedeni ile kaslarda yanma yapabilir.

 

Doping Maddeleri Kullanan Birinin Günlük Protein İhtiyacı Artar mı?

İhtiyacı çok artmasa da sentezleyebileceği miktar artar. Zaten birçok doping maddesinin kullanım amacı da budur. Unutulmamalıdır ki dopingler – hangi çeşidi olursa olsun – görünenin ve sanılanın çok üstünde zararlıdırlar. Genel bir yanlış anlaşmaya mahal vermemek açısından, aminoasit, protein tozu gibi sporcu besinleri doping değillerdir. Yeterli ve doğru kullanıldığında son derece yararlıdırlar.

 

Günlük Kalori Alımının Ne Kadarı Proteinlerden Olmalıdır?

Yüzde 15-30 arası. Çok düşük protein alımı gelişimi olumsuz etkileyecektir.  Öte yandan oran olarak fazla protein almak, hem alınan proteinlerin yapılanma değil enerji üretimi yönünde kullanılmasına sebep olacak hem de vücutta toksidite oluşturacaktır.

http://www.metesports.com/proteinler-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey.html

Sitedeki tüm yazılar Mete PÖTÖY tarafından yazılmıştır.