Nis 30, 2012
Esneklik Nedir?
Esneklik bir eklem ya da eklem-boğum kombinasyonunun ‘hareket mesafesi’dir. Esneklik bir eklem ya da harekete özeldir. Farklı eklemler farklı esnekliğe sahip olabilirler. Ve bir sporcu bir harekette bir diğerinden daha esnek olabilir.
Eklemler normal hareketlerini yapamadıklarında günlük aktivite ya da egzersiz doğru biçimde yapılamaz. Örneğin, bir sprinter (100 metre koşucusu) hamstring’leri (üst baldır kasları) yeterince esnek olmadığında kalça fleksiyonunu çok daha kısa bir aralıkta yapabilecek ve performansı son derece düşecektir. Çünkü bacağını her ileri atışında esnek baldırları olan rakibinden daha kısa bir adıma sahip olacaktır.
Jimnastik, bale, dalış (atlama), karate ve yoga gibi disiplinler üst düzey performans için gelişkin bir esneklik hatta bazı eklemlerde hiperekstansiyona ihtiyaç duyarlar.
Eklemlerin hareket kabiliyetinin optimum seviyede gelişmesi, uzun dönemde sakatlık riskini azaltır.
Dört tip Stretching (Esnetme) türü vardır;
Balistik Esnetme
En eski esneme tekniğidir. Tekrar eden sekme (hızla gerdir-bırak) hareketleri ile yapılır. Güvenli olmadığı için hemen hemen tüm uzmanlarca yasaklanmıştır.
Dinamik Esnetme
Yapılacak hareket ya da spora benzeyen hareketleri barındıran gerdirme türüdür. Genellikle ısınmada ya da belirli bir spor müsabakası önce uygulanır.
Statik Esnetme
Adı üstünde, kas ya da kasları belirli gergi düzeyinde ve sabit tutarak yapılan gerdirme türüdür. Gergi, ‘Tatlı Ağrı’ seviyesinde tutulmalıdır. Çok hafif esnetmeler kasları uzatmayacak, aşırı gerdirmeler ise sakatlık riski doğuracaktır. Son derece verimli ve nispeten daha güvenlidir. En çok kullanılan gerdirme tarzıdır. İdeal esnetme süreleri hakkında kural haline gelmiş bir bilgi yoktur. Çeşitli kaynaklar 10 ile 60 saniye arasında değişen süreleri salık vermektedirler.
PNF Esnetme ( Proprioseptif Nöromuskuler Rahatlatma Gerdirmesi)
Aktif olarak kaslarınızı esneten bir partnerin bulunduğu gerdirme çalışmasıdır. Agonist ve antagonist kasların kasılması ve rahatlaması sağlanır. Bazı PNF stretching egzersizleri kas-bırak, bazıları ise gerdir-gevşe temelini esas alır. Genellikle 5 kez, 10 saniye kasma 10 saniye gevşeme şeklinde icra edilir. Diğer esnetme türlerinden daha iyi esneklik gelişimi sağlanır. Dezavantajı ise partnere ihtiyaç duyulmasıdır.
Genel kanının aksine antrenman öncesi esnetme çalışması yapmak sakatlık riskini azaltmaz! Sakatlık riskini azaltan ‘Isınma’ yapmaktır. Yapılacak esnetmeler ısınmaya katlı sağlar, ancak tek başına riski düşürmez. Gerdirme fonksiyonel esnekliği korumak ve geliştirmek yönlerinde uzun dönemde fayda sağlar (Shrier 1999).
Araştırmalar aynı zamanda aşırı esnekliğin de sakatlık riskini artırdığını ortaya koymuştur. Çünkü ileri seviye esneklik, beraberinde eklem sağlamlığını garanti etmemektedir (Gleim 1997).
Koşu gibi ‘yeterince’ esneklik gerektiren sporlarda aşırı esneklik performansı düşürür (Jones 2002). Aynı zamanda ağır statik esnetme güç üretimini azaltacaktır. Esnetme çalışmalarının yeteri kadar yapılması gerekmektedir. Ancak çok korkulması yersizdir. Zira aşırı esnetme dolayısı ile düşen kuvvet en fazla 1 saat sonra yerine gelmektedir (Evetovich 2003, Young 2003)
Yine de jimnastikçiler, dansçılar performanslarını artırmak ya da korumak için ileri seviye esnetme yapmak durumundadırlar.
Esnetmeler antrenman öncesi kas grubu başına beşer saniye ‘dostlar alışverişte’ görsün mantalitesi ile yapılmamalıdır. Haftada 2-3 kez ve hakkıyla yapılmalıdır.
Kısa vadede fazla getirisi olmasa da esnetmeler düzenli biçimde yapılmalıdır. Uzun dönemde özellikle bel problemi yaşamamak açısından son derece önemlidir. Duruş bozukluklarının oluşmaması ya da giderilmesi için kullanılabilirler.
Egzersiz sonrası kaslar ısınmış halde iken stretching daha kolay yapılır.
Aktivite aşırı esneklik gerektirmediği sürece öncesinde gerdirme yapmak yersizdir.
Ve unutulmamalıdır ki esnetmeler dahi ısınma gerektirir.
Yazarken Kullandığım Kaynaklar
American College of Sports Medicine, (2000) ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
Evetovich TK, Nauman NJ, Conley DS, Todd JB (2003). Effect of static stretching of the biceps brachii on torque
Gleim, GW & McHugh, MP (1997). Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Medicine
Jones AM (2002) Int J Sports Med
Shrier I (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury
Sitedeki tüm yazılar Mete PÖTÖY tarafından yazılmıştır.
