Ara 24, 2011
Burada dikkat etmemiz gereken nokta, Cardio’yu hangi amaçla yapacağımızdır. Amaçlara göre sınıflandırdığımızda 4 ana başlık oluşur.
Yağ Yakmak
Cardio – kısa ve şiddetli – yerine – uzun ve orta tempo – ile yapılmalıdır. Minimum süre 35 dakikadır (Öncesinde kassal aktivite yok ise) Bunun sebebi; ilk 5 dakikada (süreler az da olsa değişebilir) Creatin Fosfat, Kan şekeri (karbonhidrat) ağırlıklı enerji kaynağıyken, 5-12 dakikalarda kan şekeri ile birlikte depo karbonhidratlar yoğun biçimde kullanılır. 12 ile 20. dakikalar arasında ise kandaki yağ asitlerinin seviyesi 10 kat artar (Yağ yakımı ‘başlar’). Ara vermeksizin devam ettiğimiz egzersizde 18-20. dakikadan sonra verimli biçimde yağ yakmaya başlarız. Bu yüzdendir ki, Cardio, sürekli (ara vermeksizin) ve en az 35 dakika yapılmalıdır. Bir başka deyişle 5 kez 25 dakika Cardio yapmaktansa 2 kez 35 dakika Cardio yapmak daha fazla yağ yaktırır (‘Kalori’ değil, Yağ!) Üst sınır ise kas kaybı yaşamamak için, ileri seviye bir sporcu olunsa dahi 60 dakikadır. Hemen öncesinde kassal çalışma yapılmış ise, kassal aktivitenin niteliği, niceliği ve uzunluğuna göre yukarıda yazan süreler değişkenlik gösterir.
Bazıları yağ yakımı nabzını baz alsa da, son bilimsel çalışmalar Türkçe’ye ‘Görece Zorlanma Seviyesi’ olarak çevrilebilecek sistemi işaret etmektedir. Kişisel Zorlanma Seviyesi de diyebiliriz. Dinlenik nabız yolu ile yağ yakımı nabızlarını bulan yöntem olan Carvonen çoğunluk için doğru olmakla beraber, bazı kişiler için yanıltıcı olabilir. Bu yüzden Cardio egzersizlerde, yağ yakmak istiyorsak her daim Aerobik (oksijenli solunum) yapmamız, oksijen borçlanmasına girmememiz gerekmektedir. Peki bunu nasıl kontrol edebiliriz? Çok basit. Yanımızdaki ile sesimizi kontrol ederek konuşabiliyor isek yağ yakımı üst sınırını geçmemişiz demektir. (Kendinizi depar atarken hayal edin, biri ile konuşmak istediğinizde sesiniz ya çok çıkar ya hiç çıkmaz, kısacası kolay ayarlanamaz) Alt sınır için bu kadar net ve basit bir kural olmamakla beraber, kendimizi tatlı-sert zorladığımız bölgede tutarak egzersizimizi sürdürmeliyiz. Eğer ‘Bu şekilde sabaha kadar yürüyebilirim.’ diyorsanız, temponuzu artırmanız gerekiyor demektir.
Kondisyon Kazanmak
Kondisyon: İngilizcesi olan Condition: ‘Durum, hal’ anlamı taşırken, egzersiz ve spor dünyasında genellikle ‘Oksijeni kullanabilme yeteneği’ anlamı ile kullanılır.
Peki kondisyon kazanmak için nasıl Cardio yapmalıyız. Kondisyon amaçlı çalışmalarda tempomuzu biraz daha yükseltmeli ve süreyi, yağ yakımına oranla düşürmeliyiz. 20 dakika civarı çalışmalar işimizi görecektir. Yalnız bu 20 dakika, yağ yakımında olduğu gibi orta tempoda yapılmamalı, mücadele gerektirmelidir. Her ne amaçla yapılırsa yapılsın, Cardio, hedeflenen süre bitirilebilecek gibi bir tempoda yapılmalıdır. Bugün sizi zorlayan bir hız, gelecekte kondisyonunuz arttığında size kolay gelecektir. Antrenman şiddeti ise yavaş yavaş artırılmalıdır. Kondisyon antrenmanları yüksek tempo gerektirse dahi, hiçbir zaman aşırı zorlama yapılmamalıdır. Kondisyon çalışmaları ile kalbin iç hacmi büyür ve bir sıkımda gönderdiği kan miktarı artar. Bu da aynı miktarda kanı pompalamak için daha az kasılıp gevşemesi, dolayısı ile daha az yorulması demektir. Öte yandan fazla kan pompalanması gereken durumlarda (yüksek şiddetli çalışmalarda) antrenmansız bir kalp gibi pes etmez!
Sağlıklı olmak
Cardio’nun gerçekten okumaktan sıkılacağınız sayıda yararı vardır. Bunlardan belli başlı olanlarını yazalım…
ALACAĞINIZ TANSİYON İLAÇLARI SİZİ İYİLEŞTİRMEZ, sadece sorunu erteler. Cardio yaparak yarı tıkalı damarlarınızı açabilir ve damarlarınızı tekrar elastik hale getirebilirsiniz!
Dolaşımı hızlandırarak atık maddelerin uzaklaştırılması sağlar
Yağ yakımını hızlandırır.
Endorfin salgılar. Haftada 3 gün yapılan ezgersiz, psikiyatrın yazacağı anti-depresanlar kadar mutluluk hormonu salgılattırır. Deneyebilirsiniz!
Tansiyonu düzenler.
Eklem katılaşmasını engeller ve eklemlerin doğuştan gelen genişlik derecesini artırır.
Direnç genel olarak artar. (Hastalıklara, strese, ağır fiziksel hareketlere karşı)
Uyku kalitesi artar
Daha çok yazarsam okumayacaksınız, o yüzden son olarak… Kolesterolü düzenler
Sağlıklı kalmak
Uzunca bir süre düzenli egzersiz yaptınız ve şimdi işleriniz çok yoğun… Tamam! Haftada 2 gün hakkıyla egzersiz yapmanız sağlıklı KALMANIZA yetecektir. Ancak bir gelişim bekleyemezsiniz!
http://www.metesports.com/cardio-nasil-yapilir.html
Sitedeki tüm yazılar Mete PÖTÖY tarafından yazılmıştır.
